Ontspanning
Ontspanningsoefeningen zijn een goede ondersteuning bij verschillende soorten behandelingen. U kunt ze thuis doen, op uw eigen tijdstip in uw eigen, vertrouwde omgeving.
Ontspanningsoefeningen bij stress zijn prettig. Ze verminderen de spanning en zorgen dat je tot rust komt, geestelijk en lichamelijk. Met ontspanningsoefeningen werkt u dus aan de symptomen. Daarnaast is het van belang om te werken aan de oorzaken!
Ontspanningsoefeningen geven meer rust in je hoofd en lichaam en helpen je om stress los te laten.
 | Innerlijke kalmteruimte creëren Kalmteruimte creëren 11 minuten.mp3 (20.9MB) |
| Kalmteruimte creëren 11 minuten.mp3 (20.9MB) |
Op internet zijn tal van audio- en videobestanden met diverse vormen van ontspanningsoefeningen te vinden. Maakt u daar gebruik van.
Leren ontspannen
Het nut van spieren spannen
We spannen onze spieren als we ergens bang voor zijn. Angst is een soort alarmtoestand. Als er bijvoorbeeld een auto op u af komt rijden, wordt u bang. U spant uw spieren en springt opzij. In zo'n geval is het spannen van de spieren dus heel nuttig.
Onnodige spanning
Jammer genoeg maken mensen zich nogal eens onnodig bezorgd, ze piekeren of twijfelen voortdurend of ze alles wel goed doen. Ook hierdoor worden de spieren extra ingespannen, vaal zonder dat men zich ervan bewust is. Op den duur kan deze spierspanning vervelend worden en lichamelijke klachten geven, zoals hoofdpijn of nek- of rugklachten, steken in de borst, duizeligheid of misselijkheid. Voortdurend in één houding werken kan ook teveel spierspanning en daardoor klachten geven.
Vicieuze cirkel
Zorgen kunnen dus leiden tot spierspanning. Spierspanning leidt op den duur tot lichamelijke klachten. U heeft er dus een zorg bij. En hierdoor neemt de spierspanning weer toe. Er is een vicieuze cirkel ontstaan.
Angst en zorgen zijn de grote boosdoeners. Daar is het mee begonnen. Als u daar iets aan kunt, werken aan de oorzaak, is dat natuurlijk het beste. Maar als u in staat bent de spierspanning weg te werken zullen de lichamelijke klachten verminderen en is de vicieuze cirkel doorbroken! En dit kan weer een gunstige invloed hebben op uw angst en zorgen.
Zo diep mogelijk ontspannen
Sommige mensen denken dat rustig in een stoel zitten genoeg is om helemaal te ontspannen. Dat is meestal niet het geval. Het gaat er namelijk om dat alle spieren zo diep mogelijk ontspannen worden. Sommige spieren zijn vrij makkelijk te ontspannen, bijvoorbeeld armen en benen. Maar het wordt al moeilijker om de spieren van de rug en nek te ontspannen. We zijn ons niet bewust waar alle spieren zitten en of we ze gespannen houden of niet.
De spieren zo diep mogelijk te ontspannen is dus niet altijd eenvoudig. Daarom moet u de ontspanningsoefening leren. In het begin zal het nodig zijn na enige tijd de oefening nog eens met uw therapeut door te nemen om te kijken of het goed gaat.
Oefenen is nodig
Ontspannen zal niet één, twee, drie lukken. Dat komt vooral doordat u uw gespannenheid misschien in de loop van vele jaren heeft opgebouwd. Om daar weer vanaf te komen moet u oefenen.
Probeert u de oefening thuis zo goed mogelijk te doen. In het begin zal het zeker niet vlekkeloos gaan. Laat dan de moed niet zakken, maar blijf volhouden. De moeite die het kost weegt zeker op tegen wat u er voor terugkrijgt. Roept u niet te snel: Dat is niets voor mij, ik word er juist onrustig van! U kunt het vergelijken met sporten: Als u wilt gaan sporten om conditie op te bouwen zult u in het begin ook moeite hebben en snel spierpijn.
Langzamerhand krijgt u meer controle over de spanningen in uw lichaam en minder last van klachten. het is de bedoeling dat u een poos serieus bezig bent met het leren ontspannen van uw spieren. Neem daar iedere dag twee of driemaal de tijd voor .
Overdrijf het niet
Natuurlijk, oefenen is belangrijk. Maar u moet het ook weer niet overdrijven. Dat zou op zichzelf al weer spanning geven. Om ontspannen te raken hoeft u geen prestatie te leveren. U hoeft geen 9 te halen voor een oefening, een 6 is voldoende. Doe rustig aan.
Wanneer oefenen?
Kies in het begin een paar rustige momenten van de dag uit, zodat u na de oefening niet meteen weer aan de slag moet. Bijvoorbeeld 's morgens tussen het aankleden en het ontbijt in. Zorg er dan wel voor dat u voldoende tijd hebt. Ga niet oefenen als u haast heeft, snel naar uw werk moet, wanneer iemand op u zit te wachten of als u met uw gedachten er toch niet bij kunt blijven. Het is ook niet goed om te oefenen met een volle maag.
Waar oefenen?
Zoek in het begin een prettige omgeving uit om te oefenen. Een rustige kamer, alleen of als u wilt met iemand anders erbij. Zorg er voor dat u niet gestoord kunt worden. Als u de oefening wat beter onder de knie krijgt, kunt u de oefening ook doen op andere momenten van de dag en in een minder rustige omgeving en situaties. Bijvoorbeeld tussendoor op uw werk of als u in de trein zit.
Houding om te oefenen
In het begin kunt u de oefening liggend op bed doen. Het beste is echter de oefening zittend te doen op een gewone stoel, eventueel met armleuning. Zorg ervoor de stoel helemaal te gebruiken zodat het hele lichaam ondersteund wordt. Met andere woorden: de rug tegen de leuning aan en niet onderuit gezakt, de voeten op de vloer, recht onder de knieën, de onderarmen losjes op de benen of op de leuning van de stoel. De schouders losjes naar beneden. In een stoel met een hoge leuning kunt u het hoofd achterover laten rusten. Laat anders het hoofd voorover hangen; vermijd daarbij spanning in de nekspieren.